中考網(wǎng)整理了關(guān)于2022年中考體育訓練計劃：實(shí)心球訓練，希望對同學(xué)們有所幫助，僅供參考。

　　實(shí)心球訓練計劃

　　其實(shí)很多上面項目的訓練已經(jīng)包括實(shí)心球的練習方式。以下兩類(lèi)可交替進(jìn)行，建議每周訓練兩三次。

　　1. 力量訓練建議

　�、� 俯臥撐：練習上肢力量，15個(gè)/組，3組。

　　在做俯臥撐時(shí)，很多同學(xué)做不起來(lái)或一組做不了那么多，沒(méi)有關(guān)系，可以根據自己的情況減少幾個(gè)或者降低標準（比如手臂彎曲不用太大）。

　�、� 仰臥起坐：練習腰腹力量，30個(gè)/組，3組。

　　2. 技術(shù)訓練建議：

　�、� 出手速度：持球砸地。雙腳左右開(kāi)立，雙手將球舉過(guò)頭頂，然后用力向地面上砸，練習出手速度，出手速度要快、發(fā)力要充分。10次/組，3組。

　�、� 出手角度：就是找一面墻或相似參照物，在一定高度做一個(gè)標記，然后朝標記練習，來(lái)改善出手角度！

　�、� 持球練習：投擲實(shí)心球本身也是一種練習力量的好方法，多次的投擲不僅會(huì )增加球性，也能達到力量練習的目的。

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