二、影響成績(jì)的因素

　　1、力量因素：特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且踝關(guān)節的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最后用力點(diǎn)是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節的跖屈用力有相當大的強度。

　　2、協(xié)調用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調用力的能力（包括踝關(guān)節）。協(xié)調用力正確的標、志是髖、膝、踝三關(guān)節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調地擺動(dòng)，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。

　　3、臂的擺動(dòng)作用：立定跳遠必須直臂擺動(dòng)，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動(dòng)作越強。請注意觀(guān)察，凡屈臂擺動(dòng)者，必然造成上體的波浪動(dòng)作，從而影響跳的遠度。

　　三、易犯錯誤及解決方法

　　1、預擺不協(xié)調

　　解決辦法：反復做前擺直腿后擺膝的動(dòng)作，由慢到快。

　　2、上體前傾過(guò)多，膝關(guān)節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動(dòng)作。

　　解決辦法：做屈膝動(dòng)作，眼睛往下看，垂直視線(xiàn)不超過(guò)腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。

　　3、騰空過(guò)高或過(guò)低

　　解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線(xiàn)來(lái)糾正這關(guān)錯誤效果很好。

　　4、收腿過(guò)慢或不充分

　　解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，動(dòng)作要及時(shí)。

　　5、落地不穩，雙腿落區域有較大的差異

　　解決辦法：多做近距離的起跳落地動(dòng)作，手臂的擺動(dòng)要協(xié)調配合。地面設置標志物，雙腳主動(dòng)有意識地踩踏標志物。

　　練習立定跳遠的方法

　　一、蹲跳起

　　這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節力量的練習。

　　跳的方法：雙腳左右開(kāi)立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著(zhù)地屈膝緩沖，接著(zhù)再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。

　　二、單腳交換跳

　　這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節力量的練習。

　　跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時(shí)主要是用踝關(guān)節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規定跳的時(shí)間（30秒～1分鐘）或跳的次數（30～60次）。進(jìn)行間跳時(shí)，可規定跳的距離（2～3米）。以上練習重復2～3組。

　　三、蹍跳步

　　蹍跳步主要用來(lái)發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節的力量，訓練身體的協(xié)調性。

　　動(dòng)作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動(dòng)作類(lèi)似。

　　四、縱跳摸高

　　這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節力量而經(jīng)常采用的一種練習方法。

　　動(dòng)作方法：兩腳自然開(kāi)立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著(zhù)兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。

　　五、蛙跳

　　是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節力量的練習。

　　動(dòng)作方法：兩腳分開(kāi)成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進(jìn)行5～7次，重復3～4組。

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