中學(xué)生學(xué)習壓力大，且每天大腦超負荷運轉。家長(cháng)在學(xué)習內容上可能無(wú)法幫到孩子，那么在飲食上怎樣幫孩子補充營(yíng)養呢？

　　今天，小編就告訴大家，中學(xué)生最需要哪些營(yíng)養，以及10種補腦食物，同時(shí)附上一周健康飲食安排表，一起來(lái)學(xué)習一下吧~

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　　中學(xué)生健康飲食

　　1.多吃谷類(lèi)，每日400-500克，并視活動(dòng)量而有所不同，以保證身體獲得充足能量。

　　2.多攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，每日可吃魚(yú)蝦25克、肉100克、蛋50克。蛋白質(zhì)攝入不足會(huì )影響中學(xué)生的生長(cháng)發(fā)育，也會(huì )影響免疫力與智力發(fā)展。

　　3.中學(xué)生骨骼發(fā)育迅速，需要攝入充足的鈣，應每日吃牛奶250毫升和豆類(lèi)150克。女生還應常吃海產(chǎn)品以增加碘的攝入，預防青春期甲狀腺腫。女生因月經(jīng)失血要補充鐵，增加維生素C的攝入以促進(jìn)鐵的吸收。

　　4.中學(xué)生須增加無(wú)機鹽、維生素的攝入量，應每日吃水果100克，新鮮蔬菜300克。宜多食牡蠣、貝類(lèi)等含鋅、銅高的食物，預防近視眼的發(fā)生。

　　中學(xué)生活動(dòng)多，學(xué)習負擔重，易餓，最好早、中、晚三餐外，按實(shí)際情況補充間餐，這樣既可以減少饑餓感，隨時(shí)適量補充能量，也可避免正餐時(shí)因饑餓而進(jìn)食過(guò)多。

　　三餐能量分布應為30%、40%、30%。優(yōu)質(zhì)早餐含奶、蛋、主食、蔬菜，課間加餐可加奶、餅干、面包等。中學(xué)生應多參加體育鍛煉，以避免盲目節食而影響正常生長(cháng)發(fā)育，或者進(jìn)食過(guò)多而導致肥胖。

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　　中學(xué)生補腦最佳食物

　　魚(yú)

　　功效：魚(yú)是促進(jìn)智力發(fā)育的首選食物之一。魚(yú)頭中含有十分豐富的卵磷脂，是人腦中神經(jīng)遞質(zhì)的重要來(lái)源，可增強人的記憶、思維和分析能力。魚(yú)還是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)的極佳來(lái)源，特別是含有大量的不飽和脂肪酸，對大腦和眼睛的正常發(fā)育尤為重要。

　　推薦食譜：魚(yú)頭豆腐

　　原料：魚(yú)頭1只，豆腐6小塊，草菇0.5斤（其他蘑菇均可），蔥段，姜片，花椒幾粒，黃酒，胡椒粉。

　　做法：

　　1.魚(yú)頭收拾干凈，一剖兩半。草菇洗凈切瓣，豆腐入鍋加水煮開(kāi)，去除豆腥味，切塊。

　　2.砂鍋加水煮開(kāi)待用，炒鍋入油將魚(yú)頭煎黃后，放入蔥姜炸香，加幾�；ń泛鸵稽c(diǎn)黃酒。

　　3.將魚(yú)頭倒入一旁煮滾水的砂鍋內，大火保持片刻轉中火繼續燉煮，待湯色發(fā)白時(shí)，下入豆腐和草菇，稍煮一會(huì )兒，約十分鐘后即可。給鹽調味，灑入一點(diǎn)胡椒粉和蔥花。

　　南瓜

　　功效：南瓜是β-胡蘿卜素的極佳來(lái)源，南瓜中的維生素A含量勝過(guò)綠色蔬菜，而且富含維生素C、鋅、鉀和纖維素。因此，神經(jīng)衰弱、記憶力減退的人，將南瓜做菜食用，每日一次，療程不限，有較好的治療效果。

　　推薦食譜：南瓜蝦丸湯

　　原料：鮮蝦，南瓜，凍豌豆，黑胡椒粉，鹽，料酒，雞精。

　　做法：

　　1.蝦去皮去蝦線(xiàn)，用鹽抓洗干凈并瀝干；蝦剁成細膩的泥，加料酒，少許黑胡椒，鹽抓勻。

　　2.南瓜蒸熟去皮，加適量水，放料理機里打成細膩的糊；南瓜糊倒入鍋內燒開(kāi)后，加入焯過(guò)水的豌豆并加鹽和糖調味。

　　3.鍋子轉最小火，蝦丸用抹了油的勺子一個(gè)個(gè)舀入湯內，全部完成后，再轉大火煮開(kāi)后即可。

　　香蕉

　　功效：香蕉營(yíng)養豐富、熱量低，含有稱(chēng)為“智慧之鹽”的磷，香蕉又是色氨酸和維生素B6的超級來(lái)源，含有豐富的礦物質(zhì)，特別是鉀離子的含量較高。一根中等大小的香蕉就含有451毫克的鉀，常吃有健腦的作用。

　　推薦食譜：香蕉吐司卷

　　原料：吐司2片，雞蛋1-2個(gè)，香蕉1根，煉乳5克。

　　做法：

　　1.吐司切去掉四邊，放微波爐叮30秒打軟；香蕉切成和吐司差不多長(cháng)度的2片。

　　2.吐司片將香蕉卷起卷緊，開(kāi)口朝下。

　　3.雞蛋打散，將吐司卷均勻的裹上蛋液。

　　4.平底鍋中油熱，將吐司卷放置鍋中。

　　5.中小火煎至吐司金黃，煎好盛出，淋上煉乳即可食用。

　　花生

　　功效：花生富含卵磷脂和腦磷脂，它是神經(jīng)系統所需要的重要物質(zhì)，能延緩腦功能衰退。實(shí)驗證明，常食花生可改善血液輪回、增強記憶、延緩朽邁，是名符實(shí)在的“長(cháng)壽果”。

　　推薦食譜：紅棗栗子花生飯

　　原料：大米1碗，栗子6粒，紅棗6顆，花生1小把。

　　做法：

　　1.栗子切成小塊，紅棗去核切成小塊，花生洗凈（不去紅皮）。

　　2.大米淘?xún)艉蠛屠踝蛹t棗花生一起放入電飯鍋，燜熟，即可。

　　牛奶

　　功效：牛奶是一種近乎完美的營(yíng)養品。它富含蛋白質(zhì)、鈣，及大腦所必須的氨基酸。牛奶中的鈣最易被人吸收，是腦代謝不可缺少的重要物質(zhì)。此外，它還含對神經(jīng)細胞十分有益的維生素B1等元素。假如用腦過(guò)度而失眠時(shí)，睡前一杯熱牛奶有助入睡。

　　推薦食譜：雞蛋牛奶羹

　　原料：雞蛋2個(gè)，牛奶200毫升，白糖1茶匙。

　　做法：

　　1.雞蛋打散，加糖攪拌均勻。加入牛奶，攪拌均勻。把蛋液過(guò)篩，濾去浮沫。

　　2.倒入容器中，加蓋蓋子（如果容器沒(méi)有蓋子，可加蓋保鮮膜，用牙簽扎幾個(gè)小孔），放入籠中蒸。中大火10分鐘即可。

　　芝麻

　　功效：芝麻中含有豐富的磷脂質(zhì)，它是我們人體發(fā)育所必須的的營(yíng)養元素。磷脂質(zhì)中含有的脂肪、氮、磷等化合物，也是制作腦組織和神經(jīng)的主要營(yíng)養成分。當用腦適度的時(shí)候，體內的磷脂質(zhì)就會(huì )逐步的被耗費，如果能夠吃點(diǎn)芝麻，對補充大腦的養分有很大的好處。

　　推薦食譜：芝麻核桃豆漿

　　原料：黃豆60克，核桃仁20克，黑芝麻10克。

　　做法：

　　1.備好原料，黃豆、核桃仁和黑芝麻。黃豆洗凈，用水浸泡一晚上。

　　2.核桃仁，黑芝麻洗凈，瀝干水；所有原料倒入豆漿機，加水到1000ml的位置。

　　3.豆漿機接通電源，選擇“五谷豆漿”按啟動(dòng)即可；大約過(guò)15分鐘，豆漿機吱吱的響就熟了，盛出即可食用。

　　海帶

　　功效：海帶含有豐富的亞油酸、卵磷脂等營(yíng)養成分，有健腦的功效。海帶等海藻類(lèi)食物中的磺類(lèi)物質(zhì)，更是大腦中不可缺少的。

　　推薦食譜：海帶雞蛋絲

　　原料：海帶絲，雞蛋，黃瓜，蒜末，鹽，糖，醋，黑芝麻。

　　做法：

　　1.將海帶絲泡發(fā)洗凈，在開(kāi)水中煮熟，瀝干水分備用。

　　2.將黃瓜去皮切絲。

　　3.雞蛋打散在平底煎鍋中攤成蛋餅，上面撒上黑芝麻。將蛋餅切細絲。

　　4.將黃瓜絲、海帶絲和蛋絲加入鹽、糖、醋攪拌均勻（成人吃可用辣椒花椒把油煸香倒入）。

　　5.擺盤(pán)后即可食用。

　　雞蛋

　　功效：實(shí)驗證實(shí)，吃雞蛋的妙處在于，當蛋黃中所含豐富的卵磷脂被酶分解后，能產(chǎn)生出豐富的乙酰膽堿，進(jìn)入血液又會(huì )很快到達腦組織中，可增強記憶力。

　　推薦食譜：蘑菇炒雞蛋

　　原料：雞蛋3個(gè)，各種新鮮的菌菇150g，胡蘿卜0.5根，蔥花1小把，鹽，胡椒粉。

　　做法：

　　1.幾種鮮菌菇洗凈，胡蘿卜去皮，切成絲。將幾種蘑菇和胡蘿卜絲放入開(kāi)水鍋焯2分鐘后撈出瀝干水分，菌菇撕開(kāi)成小朵。雞蛋打散。

　　2.把撕好的菌菇和胡蘿卜絲倒入蛋液中，調入鹽和打勻（可以撒一點(diǎn)點(diǎn)白胡椒粉）。鍋燒熱后倒入油，將混合蛋液倒入鍋中，撒一半蔥花。不停翻炒至蛋液凝固，撒入剩下的蔥花即可。

　　小米

　　功效：小米中所含的維生素B1和B2分別高于大米1.5倍和1倍，其蛋白質(zhì)中含較多的色氨酸和蛋氨酸。臨床觀(guān)察發(fā)現，吃小米有防止朽邁的作用。假如平時(shí)常吃點(diǎn)小米粥、小米飯，將益于腦的保健。

　　推薦食譜：銀耳小米粥

　　原料：小米70g，銀耳25g，冰糖40g，枸杞適量。

　　做法：

　　1.銀耳用溫水泡發(fā)去蒂撕成小朵備用。鍋中放入適量水，加入淘洗干凈的小米。再加入銀耳。大火燒開(kāi)，轉中小火。

　　2.經(jīng)常攪動(dòng)粥，這樣可以使粥煮好后更加香稠。小火煮四十分鐘左右，這時(shí)銀耳變軟糯，小米也充分煮熟，加入冰糖。煮至冰糖溶化，加入枸杞。再煮小火十分鐘左右即可食用。

　　玉米

　　功效：玉米胚中富含亞油酸等多種不飽和脂肪酸，有保護腦血管和降血脂作用。尤其是玉米中含水量谷氨酸較高，能匡助促進(jìn)腦細胞代謝，常吃些玉米尤其是鮮玉米，具有健腦作用。

　　推薦食譜：玉米豬肝湯

　　原料：甜玉米1根，番茄2個(gè)（中等個(gè)），豬肝1小塊，姜絲少許，鹽，清水。

　　做法：

　　1.所有食材洗凈。豬肝上如有筋膜要剪掉，切成薄片，一個(gè)大碗里放大半碗清水，把豬肝放入浸泡20分鐘左右。

　　2.玉米切成小段，砂鍋中放半鍋清水，放入玉米段和姜絲，大火煮開(kāi)后，轉小火煲10分鐘；鍋中玉米煲10分鐘后，番茄切塊放入鍋中一起煲。

　　3.把浸泡好的豬肝用流動(dòng)水沖洗一遍，瀝干，放料酒，少許鹽和淀粉抓勻腌制備用。

　　4.番茄入鍋10分鐘左右，開(kāi)蓋加鹽調好味，關(guān)火。把腌制好的豬肝用筷子一片片夾起浸入湯中，即可上桌。

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　　中學(xué)生健康飲食安排表

　　星期一

　　早餐：饅頭和草莓醬、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個(gè)、醬黃瓜水果：夏橙或白蘿卜1個(gè)

　　中餐：蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚(yú)、豆腐血旺絲瓜湯

　　晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜

　　星期二

　　早餐：玉米窩窩頭、牛奶(或豆奶)、鹵五香鹽茶蛋1個(gè)、豆腐乳(1/4塊)水果：枇杷(或長(cháng)生果)3-4個(gè)

　　中餐：花生米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、鴨子海帶湯

　　晚餐：冬莧菜稀飯、豆沙包、菜椒榨菜肉絲

　　星期三

　　早餐：鮮肉包、牛奶(或豆奶)、咸鴨蛋(半個(gè))、素炒三絲(萵筍、白蘿卜、胡蘿卜)水果：鴨梨(或西瓜)一個(gè)

　　中餐：紅棗米飯、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯

　　晚餐：三鮮面塊(豬肝、火腿腸、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆絲

　　星期四

　　早餐：蘋(píng)果醬花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個(gè)、炒泡豇豆水果：香蕉(或黃瓜)1支

　　中餐：二米飯(黑米、標米)、香菇黃花黑木耳肉片、紅椒炒黃瓜、白蘿卜海帶排骨湯

　　晚餐：豆漿稀飯、蔥花煎餅、菜椒芹菜肉絲

　　星期五

　　早餐：蝦肉餛飩(蝦仁50克、菜100克、面粉100克，調味品適量)、牛奶230ml。

　　中餐：米飯(粳米150克)、木須肉(豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、植物油5克，木耳、調味品適量)、醬燜茄子(豬瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆醬、調味品適量)、綠豆湯(綠豆、冰糖適量)。

　　晚餐：黑米饅頭(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物油5克，調味品適量)、海蠣子燉豆腐(海蠣子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許)、銀耳蛋花湯(雞蛋50克，銀耳、調味品適量)。

　　星期六

　　早餐：雞蛋薄餅(面粉150克、雞蛋50克、植物油5克、調味品適量)、牛奶230ml、炒綠豆芽(綠豆芽200克)。

　　午餐：煮水餃(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，調味品適量)、綠豆粥(粳米50克、綠豆25克)。

　　晚餐：紅小豆飯(粳米150克、紅小豆25克)、燉刀魚(yú)(刀魚(yú)100克、植物油5克，蔥、姜、蒜、料酒、醬油、味精適量)、炒芹菜干絲(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、鹽適量)、干貝豆苗湯(豌豆苗50克、鮮干貝丁30克，調味品適量)。

　　星期日

　　早餐：面包(面粉200克)、牛奶230ml、煮雞蛋50克。

　　午餐：米飯(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡蘿卜50克、植物油5克，調味品適量)、香菇燒油菜(鮮香菇50克、油菜150克、植物油5克，調味品適量)、拌小青菜。

　　晚餐：百合粥(粳米50克，百合適量)、饅頭(面粉100克)、蔥爆兩樣(豬腰50克、豬瘦肉50克、洋蔥100克、木耳2克、植物油5克，調味品適量)、青椒豆腐絲(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，調味品適量)、紫菜蝦皮湯。

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