期中考試臨近，面對本學(xué)期第一次大型考試，特別是初三的同學(xué)們多少會(huì )有一些考試焦慮。在考場(chǎng)上，不僅僅要比知識，還要比心理狀態(tài)，因為良好的心理狀態(tài)是考試關(guān)鍵!中考網(wǎng)特此為大家整理了考前與考試中的心理調節方法，供大家參考，預祝大家在期中考試中都能取得一個(gè)好成績(jì)。

 

　　一。正確的對待考試焦慮

 

　　考試焦慮是指學(xué)生由于考試臨近，而產(chǎn)生的一種極度緊張的心理反應。簡(jiǎn)單地說(shuō)，就是考生中經(jīng)常出現的一種希望考好又怕考砸，這種對考試結果無(wú)法預知的處境使考試本身成了一種威脅性刺激，于是產(chǎn)生了緊張、焦慮的反應。

 

　　我們要知道考試焦慮并不是不應該有的，更不是心理問(wèn)題。心理學(xué)認為，焦慮程度即心理緊張水平與考試成績(jì)呈倒“U ”字曲線(xiàn)關(guān)系。焦慮程度過(guò)低和過(guò)高，都會(huì )對成績(jì)產(chǎn)生負面影響。如果沒(méi)有任何的壓力，也不會(huì )發(fā)揮出最佳水平，而適度的心理緊張，可以使人對考試有種激勵作用，產(chǎn)生良好的活動(dòng)效果。但過(guò)度的考試緊張則導致考試焦慮，影響考場(chǎng)表現及身心的健康。

 

　　二�？荚嚱箲]形成的原因

 

　　1�？忌�本人的個(gè)性心理品質(zhì)

 

　　(1)自信心強、自制力強、情緒穩定、性格開(kāi)朗的考生就算面臨最重要的考試心理狀態(tài)也容易正常掌控，有一定的緊張焦慮情緒，但能做到思維冷靜，神情鎮定，注意力集中，在考場(chǎng)上較好發(fā)揮自己的水平。

 

　　(2)自信心弱、意志力弱、情緒波動(dòng)大、性格過(guò)于內向的考生，則可能更多地想象自己把握不大，會(huì )發(fā)揮不好，在考場(chǎng)上出現異常心理狀態(tài)，可能真的導致考試焦慮，發(fā)揮失常。

 

　　(3)缺乏良好的情緒和意志品質(zhì)也是一個(gè)方面，有的同學(xué)在遇到事情的時(shí)候不能有效地自我調節。他們情緒波動(dòng)很大，有時(shí)一點(diǎn)小事情也能引起他們的內心巨大震撼，情緒難以受理智控制，容易心煩意亂，喜怒無(wú)常，無(wú)精打采，稍遇不順便怨天尤人，或認為自己一無(wú)是處。這樣的同學(xué)在考前及考試過(guò)程中很容易將情緒處于極度興奮或極度抑郁的狀態(tài)下，這樣也會(huì )產(chǎn)生考試焦慮。

 

　　(4)還有一種是自信心不足，自尊心較強的學(xué)生，他們總有一種害怕被淘汰的心理，其實(shí)自己已經(jīng)很努力了，但一旦成績(jì)不理想，或者說(shuō)總分都不錯，就是一科，甚至一道題的失誤，就喪失信心，低估自己的能力和知識水平，總想象周?chē)�的人批評、笑話(huà)……遇到一點(diǎn)挫折失敗就垂頭喪氣。

 

　　2。壓力

 

　　壓力是多方面的，主要包括家人、環(huán)境以及學(xué)生本人的壓力。

 

　　(1)家人的壓力：許多家人在考前對我們出現“過(guò)高的期望、過(guò)度的關(guān)心、過(guò)多的指責和過(guò)分的呵護”。過(guò)多的期望使學(xué)習壓力增大，怕萬(wàn)一考不好辜負了父母而產(chǎn)生內疚感。雖然你們已經(jīng)是成年人了，但是在情緒的調控、事情的處理上還是不夠成熟，容易受外界的影響。很容易變得自我期望過(guò)高，希望自己要一舉成功，幻想自己考試能超水平發(fā)揮，得到周?chē)�人的贊賞，當感覺(jué)自己力不從心時(shí)，緊張和焦慮的心態(tài)便油然而生。

 

　　(2)環(huán)境競爭的壓力： 學(xué)生在與同伴在競爭中產(chǎn)生了爭先恐后的對抗心理，尤其是成績(jì)優(yōu)異的同學(xué)，唯恐其他同學(xué)超過(guò)自己，為此他們拼命做題和復習。競爭的壓力使氣氛緊張、壓抑�？忌�長(cháng)期在這種氣氛感染下開(kāi)始懷疑自己的能力，經(jīng)常處于焦慮之中，甚至可能產(chǎn)生自卑、抑郁的心理，造成了心理問(wèn)題。

 

　　(3)學(xué)生本人：對成功的期望值太大。有的同學(xué)之所以會(huì )產(chǎn)生高度的考試焦慮，是因為把考試的成敗對他們的作用，尤其是心理意義看得太重要，把這種成敗看得過(guò)于絕對，甚至無(wú)法更改，這樣就會(huì )產(chǎn)生焦慮感、自卑感，并大大地提高考試焦慮的水平。

 

　　對于確實(shí)知識準備和應試技能不足的同學(xué)更是如此，學(xué)生對所學(xué)知識掌握多少以及是否鞏固，都會(huì )影響他們應試時(shí)的焦慮水平。如果準備不充分，知識上有欠缺，則會(huì )導致信心不足。本來(lái)就提心吊膽，一旦試題與自己準備的不相符合，就更加緊張，結果必然導致高焦慮。

 

　　三、期中考試中如何調整心理

 

　　接下來(lái)，北京中考在線(xiàn)按照期中考試的流程，分別說(shuō)明考場(chǎng)上每個(gè)時(shí)間段最常見(jiàn)的心理問(wèn)題及調節辦法。

 

　　1。進(jìn)入考場(chǎng)前。

 

　　在大家等著(zhù)進(jìn)入考場(chǎng)前的那一段時(shí)間，往往都集中在考場(chǎng)的周?chē)�。有很多同學(xué)本以為自己調節的可以了，但此時(shí)此刻，往往又是心跳加速、雙腿發(fā)軟。這時(shí)候，比較理想的調節方式還是通過(guò)行為：向自己的同班同學(xué)主動(dòng)大聲問(wèn)好，快速把緊張的心理轉移。實(shí)驗表明，在你開(kāi)口的一剎那，往往都有一下子卸下包袱的輕松感。如果，和最要好的朋友在一起，可以通過(guò)握手、拍拍肩膀的方式相互鼓勵，更好的方式是擊掌大呼一聲。如果沒(méi)有好友在場(chǎng)，可以緊握拳頭采用積極的心理暗示：“我不怕，我已經(jīng)準備好，我能行!”

 

　　2。剛剛進(jìn)入考場(chǎng)時(shí)。

 

　　從進(jìn)入考場(chǎng)到監考員分發(fā)答題卡還有一段時(shí)間，此刻外在環(huán)境的安靜也是不安、緊張心理的誘因，尤其是在第一場(chǎng)考試里更易出現。這時(shí)，比較好的調整方式還是行為調節。

 

　　(1)深呼吸。這是一種調節氣息的方式，具體做法是：身體坐正，微閉雙眼，吸氣用鼻孔，呼氣用口腔。在吸氣時(shí)可以以讀秒的節奏默數1、2、3、4，入肺后小腹也隨之擴張(即腹式呼吸)，然后屏息兩秒默數5、6，然后再用口呼氣還是以讀秒的節奏默數7、8、9、10。盡可能使每次呼吸又深又細，做10次到20次左右即可使內心平靜下來(lái)。

 

　　我們正常的呼吸次數一般在每分鐘20次左右，按這樣的深呼吸方式可以控制在10次以下，從心理學(xué)的角度來(lái)看是使緊張的心理得到抑制，同時(shí)在專(zhuān)注于深呼吸的時(shí)候，也使得內心對考試有關(guān)信息的關(guān)注轉移到自己的身體上來(lái)。

 

　　(2)冥想。這里的冥想是像剛才的深呼吸準備動(dòng)作一樣，但不同的是，它不是主動(dòng)通過(guò)氣息來(lái)轉移注意力，而是把注意力集中在腦海中的某個(gè)景象里。比如，我們可以閉上雙眼，想象自己正身處于一個(gè)優(yōu)美的自然環(huán)境中，身邊有清澈見(jiàn)底的靜靜的湖泊，岸邊長(cháng)滿(mǎn)了花草，微風(fēng)吹過(guò)，花草隨風(fēng)輕輕擺動(dòng)，湖面上水波隨風(fēng)蕩漾……自己沉浸其中，身臨其境，氣息自然逐漸變勻，心跳也趨于平緩。

 

　　按自我暗示催眠的理論來(lái)解釋?zhuān)�冥想過(guò)程中的腦波會(huì )變得安定、心情逐漸變得平和、全身肌肉變得放松，而體內的β-內啡肽、嗎啡、多巴胺等激素的分泌反而越來(lái)越活躍，因此人體的免疫力會(huì )逐漸加強。

 

　　上述兩種方式的調節，你選擇其中一種只需要三五分鐘的時(shí)間，結束時(shí)兩手交叉勾勾手，算是一個(gè)“收功”動(dòng)作，這其實(shí)是對自信的一種確認。

 

　　3。答題卡發(fā)下后。

 

　　不必急于填涂，每一步具體如何做只要跟隨老師的指令就可以了。老師的指令也基本上按你的速度來(lái)，所以不必著(zhù)急。

 

　　先看一看答題卡的類(lèi)型以及條形碼和自己準考證上的是否一致，在使用圓珠筆或簽字筆書(shū)寫(xiě)姓名的時(shí)候，建議先在老師發(fā)下的草稿紙上試寫(xiě)一下，免得有的同學(xué)手心是汗，下筆走樣，越是怕出錯越易寫(xiě)錯。

 

　　4。試卷發(fā)下后。

 

　　(1)和黑板上標明的科目及試卷張數對一下，清點(diǎn)一下，若有不明可以大膽舉手向老師報告。

 

　　(2)快速瀏覽試卷。

 

　　不必把注意力完全集中在某一個(gè)題目上，看清題量、每題分值，基本確認一下難點(diǎn)，尤其是看到自己熟悉的題目，更要暗示自己：“這里可以得分了!”然后，根據通覽全卷的總體感覺(jué)，大體分配一下時(shí)間。這個(gè)過(guò)程一般需要2-3分鐘就夠了，目的只是讓自己把握全局，讓自己情緒穩定、心中有數。

 

　　(3)按序解題，先易后難。

 

　　就像考前幾天的模擬訓練一樣，最初的起步稍慢一點(diǎn)兒。從心理學(xué)的角度來(lái)看，此時(shí)人的緊張或焦慮的程度相對較高，從信息量較小的容易題入手是明智之舉。在完成3到4個(gè)小題以后，焦慮程度逐漸降低，心緒逐漸平衡，就可以應對那些難一些的題目。結合通覽全卷時(shí)的信息，遇到一時(shí)難以下手的問(wèn)題，當然是繞道而行，有機會(huì )再殺“回馬槍”。此時(shí)，可以在題號上圈一下，在解決下一個(gè)問(wèn)題時(shí)爭取把它放下，排除對后面問(wèn)題的干擾。

 

　　當然，解題順序因人而異，我這里給的是一個(gè)大眾化的標準，也是規律。

 

　　(4)看題切記仔細。

 

　　事實(shí)證明，在考場(chǎng)上因為看錯題而出現的失誤是最難檢查出來(lái)。這種先入為主的現象在心理學(xué)上被稱(chēng)為“暈輪效應”。

 

　　(5)盡量減少使用草稿紙。

 

　　很多同學(xué)尤其是理科同學(xué)在考試時(shí)總擔心直接寫(xiě)在答題卡上萬(wàn)一寫(xiě)錯怎么辦，所以在草稿紙上寫(xiě)完整后才放心，然后再抄寫(xiě)到答題卡。這浪費時(shí)間不說(shuō)，而且還會(huì )有抄寫(xiě)失誤的風(fēng)險。比較好的做法是在仔細思考過(guò)后再下筆，盡可能直接寫(xiě)到答題卡上，拿不準的或者過(guò)于細枝末節的可以在草稿紙上進(jìn)行，免得費“二遍功”。當然，考場(chǎng)上的解題習慣和平時(shí)訓練方式完全相關(guān)。

 

　　(6)節約時(shí)間，不要在書(shū)寫(xiě)上過(guò)于精雕細琢。

 

　　(7)萬(wàn)一后面的時(shí)間緊張，而有的題目自己會(huì )做，那就要做好“跳步得分”和“分段得分”。也就是大家常說(shuō)的：“不能讓任何一題空在那里!”

 

　　(8)如果遇到難以攻克的問(wèn)題，那就“換位體驗”——我難你也難，大家都一樣難，我要冷靜地把其它該拿的分拿到!

 

　　5�？荚嚱Y束離場(chǎng)時(shí)，只需按老師的指令操作就可以了。

 

　　6�？荚嚱Y束后。

 

　　離試場(chǎng)后不和同學(xué)校對答案，這是最基本的常識，相信每個(gè)同學(xué)都能理解并接受。除此之外，除了非常要好的朋友，最好是獨來(lái)獨往，回避所有和考過(guò)的科目有關(guān)的信息。

 

　　考一科扔一科，絕不把包袱帶給下一科。這樣的包袱在心理學(xué)上被稱(chēng)之為“反饋干擾”，說(shuō)白了也就是校對答案對人的心理的影響，這方面的案例太多了。在奧運會(huì )的體育比賽中有個(gè)公認的“二八定律”，即：在低水平的比賽中技術(shù)與心理的比是8：2，而高水平的比賽中技術(shù)和心理的比卻是2：8。