引體向上是中考體育測試男生選考項目。在選擇項目時(shí)，考生如果身體較輕可以選引體向上，若身體超重最好選擇實(shí)心球。引體向上滿(mǎn)分率較高，一般不受考試發(fā)揮的影響。實(shí)心球則不同，考試時(shí)技術(shù)發(fā)揮有一定影響。如果選引體向上，而現在只能做幾個(gè)，考生也不要著(zhù)急，從現在開(kāi)始，只要方法得當，堅持練習，就會(huì )取得滿(mǎn)意成績(jì)，甚至能獲得滿(mǎn)分。

　　引體向上主要是靠背闊肌的力量，肱二頭肌也會(huì )參與。這是健美中一個(gè)相當難的動(dòng)作，一個(gè)都做不了的人也不少。

　　最初的練習有直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動(dòng)、低杠仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐練習、屈臂引體等。如果能一次完成50個(gè)俯臥撐就有希望得到滿(mǎn)分。在后期提高的辦法有兩個(gè)，一是找人扶著(zhù)做，在沒(méi)力氣的時(shí)候托一下。托的人用的力越來(lái)越少，考生也會(huì )做得越來(lái)越多。二是在健身房做重錘下拉。這個(gè)動(dòng)作和引體向上是一樣的，只不過(guò)是利用健身器械來(lái)調到需要的重量。重量一點(diǎn)點(diǎn)加上去，你做的引體向上次數也會(huì )一點(diǎn)點(diǎn)多起來(lái)。

　　標準的引體向上要求雙手握距要寬，身體要直上直下，胸要挺，盡量避免二頭肌用力�？忌�可先練習窄握距引體，估計一兩個(gè)月后，可以一次做8到10個(gè)的時(shí)候，再?lài)L試這種寬握距�？忌�有一定力量基礎時(shí)，引體時(shí)可以擺動(dòng)。

　　考生可以隔天一練，選3至4種練習法，每項三組左右，根據自己的力量情況來(lái)安排。

　　背闊肌的主要鍛煉方法是“劃船”。保持立姿，上身前俯與地面平行不動(dòng)，雙手下垂握啞鈴，吸氣，將鈴向后拉引至腿前時(shí)，沿腿前提至小腹前，稍停，呼氣，慢慢放下。過(guò)程中，上身保持前屈，不要動(dòng)。健身房中的劃船器也行。

　　考生也可在單杠上做寬握距的引體向上，雙手掌心向前握杠，身體垂懸，屈臂引體向上。

　　每個(gè)動(dòng)作可以做3至4組，每組做8至12個(gè)，如果做不到8個(gè)，說(shuō)明負重過(guò)大，需要減輕重量；如果能較輕松地做完12個(gè)，則要加大負重。否則效果不大。這類(lèi)練習要循序漸進(jìn)，逐漸增加次數和組數，堅持長(cháng)久，一直到考試結束，如果養成習慣以后也能堅持鍛煉會(huì )更好。到了高中還有體育會(huì )考。我們的目的不僅僅是應考，更要養成堅持鍛煉的習慣，為一生的健康打下基礎。

 

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