同學(xué)們可根據自己的實(shí)際情況進(jìn)行有選擇的訓練。但要求同學(xué)們一定要在每次的訓練過(guò)程中必須圍繞自己的弱項強化練習，認真完成各組的運動(dòng)量。分清主次安排好各項練習時(shí)間比例。

　　011000米/800米跑訓練方法

　　練習前要做好充分的準備活動(dòng)，先熱身后活動(dòng)各關(guān)節，使各運動(dòng)器官順利進(jìn)入運動(dòng)狀態(tài)。在長(cháng)跑時(shí)，要選透氣性好的運動(dòng)服，不宜太厚。練習后要注意保暖，以防感冒，影響以后練習。

　　1.反復跑：反復跑是固定距離反復進(jìn)行練習的訓練方法。跑的速度、距離和重復次數、強度等，可以根據自身水平和能力來(lái)確定�？梢圆捎�400米、800米、1200米等多種距離進(jìn)行重復訓練。練習是控制好強度和間歇時(shí)間。

　　2.定時(shí)跑：定時(shí)跑是在固定時(shí)間內不計算跑的距離的訓練方法�？刹捎�10分鐘，15分鐘，20分鐘，甚至30分鐘等多種時(shí)間。練習時(shí)間長(cháng)，強度可小一些，練習時(shí)間短，強度可大一些。

　　3.定距跑：練習者可根據體力選擇1000米、2000米等。沒(méi)有正規場(chǎng)地可在小區或無(wú)車(chē)輛的路上進(jìn)行練習，和同伴一起練習效果更佳，如遇大風(fēng)、大霧天氣要停止練習。

　　4.較長(cháng)時(shí)間運動(dòng)練習：其他較長(cháng)時(shí)間運動(dòng)也可以發(fā)展一般耐力，如籃球、足球、排球、游泳、自行車(chē)、爬山等，運動(dòng)時(shí)間20-60分鐘。主要發(fā)展一般耐力。

　　02引體向上訓練方法

　　練習引體向上時(shí)切勿心急，開(kāi)始很難，掌握一定技巧，有一定力量之后，難度就會(huì )大大降低。

　　1.找人扶著(zhù)做，在練習者沒(méi)力的時(shí)候推一下，慢慢幫忙的人用的力越來(lái)越少，練習者也會(huì )做的越來(lái)越多；

　　2.凡是能完成一個(gè)以上的，以練習引體向上為主。每次練習做到自己最大的數量，然后休息2分鐘，再繼續，反復練習，6-10組。

　　3.平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移動(dòng)一個(gè)橫杠，兩手交替行進(jìn)。移行一個(gè)橫梯長(cháng)為一次，練習4～5次。

　　4.仰臥懸垂臂屈伸（抬高腳的位置）練習者在低單杠上做仰臥懸垂姿勢，陪練的人握其腳腕或小腿，將練習者的腳抬至水平部位（也可將練習者的腳放在稍高的器械上）。拉25～40次為一組，練習3～4組。

　　5.手足并用或只用手的爬竿或爬繩根據個(gè)人力量選用，每次爬5～6米，練習3～4次。

　　6.可每天做俯臥撐來(lái)訓練上肢力量

　　03實(shí)心球訓練方法

　　1.限制高度法：投過(guò)系有橫線(xiàn)的標志桿。在投擲線(xiàn)2米遠的地方，放置兩個(gè)系有橫線(xiàn)的標志桿(線(xiàn)高約2米)，練習時(shí)要求孩子把球投送越過(guò)橫線(xiàn)上方，這個(gè)練習可以有效地改善出手角度。

　　2.鞭打練習：向前上方徒手揮臂練習，擊打前上方用標桿固定一標志物后懸浮物練習;兩腳左右開(kāi)立，與肩同寬，兩手握持排球或者輕重量的實(shí)心球上舉，先用單臂交替向前上方做揮臂練習，并結合蹬地、重心前移、收腹動(dòng)作;然后再用雙臂同時(shí)進(jìn)行，動(dòng)作由慢到快，逐步過(guò)渡，這個(gè)方法主要是提高出手速度的練習。

　　3.坐姿、蹲姿式雙手頭上扔實(shí)心球練習：面對投擲方向，分別采取坐立和下蹲的姿勢，雙手持球由頭上向前上方將球投出，體驗上肢和腰部用力的方法。

　　04仰臥起坐訓練方法

　　1.快速計數法

　　按照一定的節奏，比如兩秒一次進(jìn)行報數，讓孩子按照您的口令完成仰臥起坐，以10次為例，每組都是練習10次，中間休息30秒，練習大概3~4組。在此基礎上，在練習次數上逐漸增加，比如第一組做10個(gè)，第二組12個(gè)，中間休息30秒，同時(shí)口令節奏也可以從2秒一次變?yōu)?秒1次。

　　2.計時(shí)法

　　讓孩子按照一定的要求進(jìn)行計時(shí)訓練，10秒、20秒、30秒等，讓孩子在規定的時(shí)間內盡可能的多做。以10秒為例，家長(cháng)計時(shí)，要求孩子在10秒的時(shí)間內盡量完成盡可能多的次數，比如最低要求是10秒鐘8個(gè)。一般進(jìn)行3~4組，中間休息1分鐘或者30秒。在此基礎上，練習時(shí)間可以逐步增加。

　　3.靜力性練習法

　　靜力性練習是指在靜止的狀態(tài)下，通過(guò)克服自身重力或外在阻力的情況下進(jìn)行的練習，這種練習可以對腰腹肌肉進(jìn)行深度刺激。例如靜止舉腿，讓孩子平躺下來(lái)，雙手墊在臀下，抬腿懸空，腿與地面成30°左右�；蛘邇深^起持久，讓孩子仰臥于墊子上，兩頭抬起，即頭和腿抬起，臀部著(zhù)地。建議一周進(jìn)行一次為宜。

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