立定跳遠如何跳得更遠

　　立定跳遠是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運動(dòng)項目。它要求下肢與髖部肌肉協(xié)調快速用力，并與上肢的擺動(dòng)相配合，所以也需要一定的靈活性。要想提高立定跳遠成績(jì)，力量是基礎，此外還要提高膝、踝、髖三個(gè)關(guān)節的協(xié)調用力及爆發(fā)力的能力。

　　跳時(shí)兩腿稍分，膝微屈，身體前傾，然后兩臂自然前后預擺兩次，兩腿隨著(zhù)屈伸，當兩臂從后向前上方做有力擺動(dòng)時(shí)，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關(guān)節充分蹬直同時(shí)展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成一斜線(xiàn)，過(guò)最高點(diǎn)后屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向后擺，落地時(shí)腳跟先著(zhù)地，落地后屈膝緩沖，上體前傾。

　　起跳前的小跳步動(dòng)作和墊一步動(dòng)作屬于錯誤的起跳技術(shù)，是由于孩子們動(dòng)作概念不清楚造成的。需要和孩子講清楚在起跳時(shí)不要有“投機”思想，以為“小跳一步或墊一步助動(dòng)”會(huì )跳更遠，這其實(shí)是違規的動(dòng)作，算一次跳遠失敗，不計成績(jì)。多練習雙腳同時(shí)用力向上起跳的動(dòng)作，也可以跳近距離開(kāi)始練習立定跳遠或小步的連續蛙跳；或雙腳夾沙包跳，從而逐步形成正確的雙腳落地技術(shù)動(dòng)作。

　　1.蹲起跳雙腳左右自然開(kāi)立，腳尖向前，身體向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。要求兩腿迅速蹬伸，髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節充分伸直，同時(shí)兩臂快速有力向前上方擺動(dòng)，最后用腳尖迅速蹬離地面并向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著(zhù)地屈膝緩沖，接著(zhù)再向上跳起。每次練習15~20次，重復3~4組。這是發(fā)展腿部肌肉力量和腳踝力量的練習。

　　2.單腳交換跳上身保持正直，膝關(guān)節伸直，兩腳交替向上跳起，主要以踝關(guān)節用力起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地進(jìn)行單腳交換跳時(shí)，可規定跳的時(shí)間(30秒~1分鐘)或跳的次數(30~60次)，往前跳躍時(shí)，可規定跳的距離(30~50米)，重復2~3組。這是發(fā)展小腿、腳掌和腳踝力量的練習。

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