1、蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節力量的練習。

　　動(dòng)作方法：雙腳左右開(kāi)立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使

　　髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳

　　起，落地時(shí)用前腳掌著(zhù)地屈膝緩沖，接著(zhù)再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。

　　2、單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節力量的練習。

　　動(dòng)作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關(guān)節的力量起跳，用前腳掌快速蹬地

　　跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規定跳的時(shí)間（30秒～1分鐘）或跳的次

　　數（30～60次）。行進(jìn)間跳時(shí)，可規定跳的距離（20～30米）。以上練習重復2～3組。

　　3、蹍跳步蹍跳步主要用來(lái)發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節的力量，訓練身體的協(xié)調性。

　　動(dòng)作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用

　　同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作輕快。

　　它與舞蹈的“蹍跳步”動(dòng)作類(lèi)似。

　　4、縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節力量而經(jīng)常采用的一種練習方法。

　　動(dòng)作方法：兩腳自然開(kāi)立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著(zhù)兩腿用力蹬伸向上跳起，用單

　　手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。

　　5、蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節力量的練習。

　　動(dòng)作方法：兩腳分開(kāi)成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、

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