策略之一：

　　自信訓練，變消極自我暗示為積極自我暗示。

　　自我暗示的作用是相當大的。國外有人以就要執行的死刑犯做被試者，告知被試者在特殊的裝置情境下，給他們以大量抽血的方式結束其生命。被試者不能看到卻能聽(tīng)到抽出血液的嘀嗒聲，結果到一定的時(shí)間被試者生命終結。其實(shí)這是虛擬的，根本就沒(méi)有給被試者抽血。這是消極的自我暗示的結果。同樣，積極的自我暗示也會(huì )產(chǎn)生巨大的力量，從而創(chuàng )造奇跡。

　　有一個(gè)人到醫院就診，訴說(shuō)身體如何難受，而且身體日漸消瘦，百藥無(wú)效。醫生檢查，發(fā)現此人患的是“疑病癥”。后來(lái)，一位心理醫生接受了他的求治。醫生對他說(shuō)：你患的是一種綜合征。正巧，目前剛試驗成功一種特效藥，專(zhuān)治你這種病癥，注射一支，保證三天康復。打針三天后，求治者果然病愈出院了。其實(shí)，所謂“特效藥”不過(guò)是極普通的葡萄糖，真正治好病的，是醫生語(yǔ)言的積極的暗示以及引起的積極的自我暗示作用。有些病人就是靠積極的自我暗示恢復健康的。

　　有些同學(xué)的考試焦慮較重，其原因往往就在于鉆進(jìn)了消極的自我暗示的怪圈。他們的念頭是：我不行，我就怕考試，我肯定會(huì )緊張，我又要失敗了……人有時(shí)候是很奇怪的，你以為自己怎樣，常常你就會(huì )怎樣。所以，知道了自我暗示的巨大效應，你就應把消極的自我暗示轉換成積極的自我暗示。

　　接受法

　　接受目前的狀態(tài)，包括學(xué)習成績(jì)和心理狀態(tài)。在現階段的復習中，要保持自我，按自己的目標走有些考生老是注意別人在干什么，別人怎樣了。別人復習某本書(shū)，自己也一定要找到；別人討論報××學(xué)校，自己一聽(tīng)達不到，心就慌；別人，尤其是原來(lái)水平差不多的好朋友，考試成績(jì)提高時(shí)，自己就壓抑甚至六神無(wú)主了；甚至有的同學(xué)考場(chǎng)上一聽(tīng)到別人翻卷子，就認為比自己答得快，于是亂了陣腳。了解別人不可避免，但高考前保持自我更重要，因為只有自己最了解自己的情況。每個(gè)人的需要不同、目標不同，進(jìn)步發(fā)展的曲線(xiàn)也是不同的。要學(xué)會(huì )把握自己。

　　“我怎么又緊張了？別緊張！”

　　“緊張就緊張吧，一會(huì )兒就好了。”

　　“睡不著(zhù)怎么辦呢？睡，快點(diǎn)睡著(zhù)，明天還有好多事呢！”

　　“睡不著(zhù)，沒(méi)關(guān)系，放松，再放松，慢慢會(huì )睡著(zhù)的。”

　　單純法

　　一位射擊世界冠軍賽后接受采訪(fǎng)時(shí)說(shuō)：“我只管打好每一槍就是了”�？荚囈惨粯�，只管面對每一道題就好了。

　　傾訴法

　　和好朋友以及周?chē)�的同學(xué)聊聊天，說(shuō)出自己的壓力。就會(huì )發(fā)現，或許別人有類(lèi)似的煩惱；或者別人經(jīng)歷過(guò)這種情況，有辦法幫助你；或者說(shuō)一說(shuō)就輕松許多。

　　少想快做法

　　有些同學(xué)好回憶過(guò)去，期盼未來(lái)，就是逃避最困難、最需面對的現在。一些高焦慮者往往“想得多、做得少；想得遠，怕眼前”。由于任務(wù)不能及時(shí)完成而堆積起來(lái)，就更增強了焦慮和自責感。所以克服焦慮最有效的辦法便是“少想快做”。

　　簡(jiǎn)化或放棄法

　　有些焦慮感強的人，往往重視定計劃，計劃定得很滿(mǎn)，沒(méi)有調整的余地。于是整日緊張不安，看計劃本、看表，心中不踏實(shí)。對于此類(lèi)現象，應在詳細計劃之余，劃出重點(diǎn)。執行時(shí)先做重點(diǎn)，如果計劃未完成，是那些未劃入重點(diǎn)的內容，就簡(jiǎn)化去做或放棄，知取舍而不苛求。

　　自我質(zhì)辯法

　　例1，“我擔心其他同學(xué)在自這次考試中都比自己強”。

　　自我質(zhì)辯：考試固然意味著(zhù)同他人的競爭，但就個(gè)人的發(fā)展來(lái)說(shuō)，歸根結蒂是同自己競爭，就是說(shuō)，通過(guò)考試檢查個(gè)人掌握知識的情況，以便根據存在的問(wèn)題加以改進(jìn)。因此，把注意力放在擔心其他同學(xué)都比自己強上，這種擔憂(yōu)是毫無(wú)意義的，也是有危害的。這種擔憂(yōu)使自己離開(kāi)當前的中心任務(wù)，而且精力白白地浪費在毫無(wú)價(jià)值的猜測上，這種擔憂(yōu)助長(cháng)了個(gè)人的自卑情緒，使自己?jiǎn)适Я藨�有的信心和勇氣，這種擔憂(yōu)也是精神上的枷鎖，對個(gè)人的思想起一種禁錮作用。那么，個(gè)人應該采取什么樣的態(tài)度呢？那就是：抓住中心，排除雜念，立足于自我潛能的發(fā)揮，善于汲取其他同學(xué)成功的經(jīng)驗。

　　例2，“我討厭考試，考試使我緊張，以至憂(yōu)心忡忡。”

　　自我質(zhì)辯：自己為什么要討厭考試呢？并不是考試使自己緊張，而是自己要使自己緊張。緊張是一種情緒狀態(tài)，這種情緒狀態(tài)雖然同一定的考試情境的刺激和影響有關(guān)，但最根本的還是在于個(gè)性特征的評價(jià)能力。人應該注意努力成為自己情緒的主人，緊張情緒在很大程度上可以通過(guò)理性和意志的調節得以控制。因此，把個(gè)人的緊張情緒完全歸咎于考試情境，是不正確的。也是不負責任的。這種想法也有其危害性，最大的危害性就是使自己推卸責任，文過(guò)飾非。長(cháng)此以往，勢必會(huì )形成一種惰性和不負責任的反感心理，以至于一遇到考試就怨氣十足。個(gè)人應該采取的態(tài)度是：從個(gè)人身上尋找緊張的原因，運用個(gè)人的理智和意志對自己的情緒進(jìn)行調節和控制，這是消除緊張的根本良策。

　　例3，“要是考試過(guò)不了關(guān)，以后的前途就完了，為此，自己充滿(mǎn)了擔憂(yōu)”。

　　自我質(zhì)辯：為什么要假設考試過(guò)不了關(guān)呢？就像一名拳手，還沒(méi)有走上拳擊臺，就假設自己已經(jīng)失敗，這是不是取的自我否定的做法。從事任何活動(dòng)和行動(dòng)，要想成功，必須激發(fā)自信感。應試更是這樣，還有，考試并不能決定人的一生，無(wú)論在歷史上，還是在現實(shí)生活中，不是有很多著(zhù)名人物，考試落榜，卻能夠自學(xué)成才，或能另辟蹊徑，實(shí)現自我理想。對社會(huì )做出貢獻。這種擔憂(yōu)會(huì )增加無(wú)端的焦慮，從而影響中心任務(wù)的進(jìn)行。應該采取的態(tài)度是：不要過(guò)多地考慮考試的問(wèn)題，而應該把注意力和精力集中在當前的學(xué)習和復習上，做好應試前的準備，有了一個(gè)充分的準備，考試是水到渠成的事情。我們應該重視考試，但又不能把考試視為走向成功的獨木橋，要以一種從容的心態(tài)坦然地對待它。

　　策略之二：

　　進(jìn)行自我放松訓練。

　　你可以用以下很簡(jiǎn)便的方法進(jìn)行自我放松訓練。

　�、俅笮Ο煼ǎ阂驗樾κ蔷�神消毒劑。國外諺語(yǔ)說(shuō)：“一個(gè)小丑進(jìn)城勝于一打醫生。”在可能的時(shí)候，你不妨去聽(tīng)聽(tīng)相聲，看看小品，這樣可以化解焦慮。

　�、谶\動(dòng)療法：機體的運動(dòng)可以使精神放松。你可以考前放下書(shū)，開(kāi)心地去踢一場(chǎng)球或來(lái)點(diǎn)別的什么運動(dòng)，這樣可以消除焦慮。

　�、凵詈粑�療法：考前或考場(chǎng)上緊張焦慮時(shí)，做深呼吸4～6次，會(huì )緩解焦慮。

　�、芤馐氐ぬ锆煼ǎ阂饽罴�中于丹田穴，而后想像意念向上移動(dòng)，一步步直至頭頂百會(huì )穴，同時(shí)吸氣，再向后向下移至丹田處，同時(shí)呼氣。

　�、萘�秒鐘放松法：抓住片刻時(shí)間，六秒鐘就夠，收腹，縮頦，扭動(dòng)身體，打哈欠，焦慮會(huì )隨之消失。

　　策略之三：

　　運用自我系統脫敏療法。

　　如果上面的方法不能消除焦慮，你還可以用系統脫敏療法來(lái)克服考試焦慮。

　　第一步：先把使你焦慮的考試情境按刺激的強度由弱到強排成隊。比如：臨近考試復習時(shí)的情境→考試前一天的情境→準備進(jìn)入考場(chǎng)前的情境→進(jìn)入考場(chǎng)答題前的情境→開(kāi)始答題時(shí)的情境，等等。第二步：利用想像進(jìn)行脫敏訓練。從最輕的情境開(kāi)始，盡可能詳細、逼真地想像情境中的具體細節、環(huán)境和自己的內心體驗，感到有焦慮反應時(shí)，就用策略之二中的方法進(jìn)行放松，直到焦慮消除。再進(jìn)行下一個(gè)情境的訓練，依此類(lèi)推，直到想像最后的情境時(shí)不再感到緊張�？荚嚱箲]確實(shí)較重者，應在考前早些時(shí)候開(kāi)始訓練，只要堅持，一定會(huì )有成效。

　　最后，提醒大家：不要把焦慮做借口

　　有的同學(xué)，平時(shí)學(xué)習不是很踏實(shí)，成績(jì)也不穩定。到了考試前幾個(gè)月，就緊張得一塌糊涂，課也聽(tīng)不進(jìn)，書(shū)也看不下，認為自己有心理問(wèn)題。事實(shí)上真正的心理“毛病”是自己知道自己一直學(xué)習不踏實(shí)，這種“自知之明”使他在高考前極度擔心自己會(huì )失敗，潛意識里我想逃避這種壓力，為自己萬(wàn)一考試失敗找個(gè)借口，從而求得父母和自己的原諒，焦慮這時(shí)就成了最好的借口。而找借口就像麻醉劑，雖然能求得一時(shí)的平靜，但卻無(wú)益于解決問(wèn)題，還會(huì )產(chǎn)生依賴(lài)性，對今后產(chǎn)生不好的影響。人的一生要面對很多的壓力，高考不過(guò)是其中的一關(guān)罷了�，F在只有調控好自己的心態(tài)，不再糾纏于焦慮問(wèn)題，而是踏踏實(shí)實(shí)地復習。這樣你也許仍然為考試會(huì )緊張，也害伯自己會(huì )失敗，但不再害怕焦慮本身，因為你已經(jīng)知道人總要學(xué)會(huì )承受自己面對的壓力。

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